Ферментированные продукты: рецепты и польза

Почему необходимо употреблять ферментированные продукты?

Ферментированные овощи и фрукты используются во всех кухнях мира. Почему они так популярны? В чем их польза и преимущество?

Ферментация происходит с участием молочнокислых бактерий. Во время ферментации (квашение, брожение) создается среда, благоприятная для размножения и роста полезных бактерий.

Ферментацию называют «искусственным пищеварением», так как в процессе сквашивания бактерии частично расщепляют питательные вещества и делают овощи более доступными для усвоения.

При употреблении в пищу ферментированных продуктов снижается нагрузка на печень и поджелудочную железу.

Очень важно, что при квашении идет преобразование сахаров, которые служат катализатором процесса ферментации и питанием для полезных бактерий. Микробы сбраживают сахара и образуют молочную кислоту, которая расщепляет белок. Поэтому ферментированные фрукты можно и тем, кто придерживается низкоуглеводного рациона.

При ферментации сохраняются минералы, витамины и другие важные питательные вещества, которые есть в свежих овощах. Более того, в процессе ферментации образуются продукты жизнедеятельности микроорганизмов — метабиотики. Они повышают активность полезных бактерий в кишечнике, подавляют рост патогенных, помогают улучшить пищеварение и всасывание питательных веществ.

Размножившиеся полезные бактерии способствуют выработке собственных ферментов организма, необходимых для обмена белков, жиров, углеводов и т.д.. Синтезируют витамины (группы В и К2), ряд незаменимых аминокислот, участвуют в синтезе биологически активных веществ: гормонов, нейропептидов, кофакторов, сигнальных молекул.

Ферменты и органические кислоты в составе ферментированных продуктов способствуют нормализации кислотности желудочного сока и улучшают работу желудочно-кишечного тракта.

Ферментированные продукты способствуют очищению. Полезные бактерии обладают способностью выводить токсины, яды, соли тяжелых металлов. Содержащиеся в ферментированных овощах антиоксиданты, минералы, витамины поддерживают нормальную работу печени и помогают расщеплять и удалять токсины.

Клетчатка, которая содержится в ферментированных овощах и фруктах (оба вида — растворимая и нерастворимая), необходима для нормальной перистальтики и ежедневного опорожнения кишечника. Кроме того, клетчатка замедляет усвоение простых сахаров, а это защита организма от лишнего веса, диабета, перепадов настроения.

Пробиотики играют важную роль в формировании иммунитета. Приблизительно 80% иммунных клеток находится в слизистой кишечника, и правильная работа иммунной системы напрямую зависит от состава микрофлоры.

Ферментация — это хороший способ сохранить урожай. В холодильнике или в холодном помещении ферментированные овощи сохраняются от сезона до сезона: 9-12 месяцев.

Это еще и очень удобно в плане экономии времени. По правилу сбалансированной тарелки в каждый приём пищи половину тарелки должны составлять овощи или овощные салаты. Ферментированные овощи готовы к употреблению, так что на приготовление салата уходит минимум времени.

Ферментированные продукты

• Улучшают пищеварение;
• Не травмируют слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта;
• Служат дополнительным источником полезных бактерий и являются пищей для них;
• Регулируют работу кишечника, нормализуют перистальтику;
• Препятствуют развитию инсулинорезистентности;
• Содержат важные питательные вещества, которые организм легко усваивает;
• Играют решающую роль в формировании иммунитета;
• Помогают выводить из организма токсины и тяжелые металлы;
• Положительно влияют на эмоциональное состояние.

Добавление даже небольшого количества ферментированных продуктов в рацион способствует увеличению количества и разнообразия полезных бактерий.

Способы ферментации

Классическое заквашивание — безрассольное, когда ферментация происходит в собственном соку. Для такого способа подходят сочные, тонко нашинкованные овощи. Сока должно быть достаточно, чтобы он полностью покрывал готовящийся продукт.

Для заквашивания на 1 кг овощей добавляем 20 г соли.

Рассольный способ ферментации — самый универсальный. Таким способом можно ферментировать любые овощи и фрукты. И это единственный способ ферментации в тех случаях, когда:

• Овощи недостаточно сочные;
• Мы хотим заквасить крупно нарезанные или целые овощи/ фрукты;
• Хотим получить больше рассола, который так же полезен, как и сами овощи.

Ферментированные (квашеные) огурцы и помидоры часто называют солеными, фрукты называют мочеными, но все это — продукты ферментации.

Что нужно для ферментации

1. Овощи или фрукты

Из привычных примеров ферментации в средней полосе можно назвать квашеную капусту, соленые (квашеные) огурцы и помидоры, моченые яблоки.

Ферментировать можно:

Морковь, свеклу, капусту (белокочанную, краснокочанную, цветную, брокколи, пекинскую), дайкон, редис, репу, редьку, брюкву, кабачок, тыкву, патиссоны, томаты, огурцы, стеблевой сельдерей, стручковую фасоль, лук, чеснок, зелень, свекольную ботву;

Из фруктов и ягод: яблоки, сливы, груши, бруснику, виноград, арбузы и др.

2. Рассол — 15-20 г крупной соли на 1 литр воды

3. Стартер — особый вид бактерий, который активизирует и контролирует процесс ферментации

Стартер обеспечит большее количество и разнообразие микроорганизмов, необходимых на начальном этапе. Размножаться в процессе ферментации будут нужные нам бактерии. Добавление стартера сократит время ферментации, убережет от порчи и придаст насыщенный вкус.

В качестве стартера удобно использовать Ацидо-лактин в порошке, он содержит разнообразные лактобактерии, и порошок легко растворяется в рассоле.

Можно взять АрмаТон, Булгарикум, Наринэ, Симбион (таблетки предварительно растолочь).

Немного готового рассола от предыдущей партии ферментированных овощей также послужит стартером.

4. Специи

Специи — не обязательная добавка, их можно использовать по вашему вкусу: семена укропа, тмин, зиру, черный и душистый перец, куркуму, зерна горчицы и др.

5. Посуда для ферментации

Посуду выбираем исходя из условий: стеклянная банка, деревянный или керамический бочонок, эмалированная кастрюля.

6. Груз

Нужен груз (гнёт), чтобы удерживать продукты в рассоле. В качестве гнёта можно использовать бутылку или банку с водой или просто стеклянную пиалу.

Универсальный рецепт приготовления рассольным способом

1. Приготовить рассол;
2. Овощи нарезать, уложить в банку (или другую посуду для заквашивания);
3. Высыпать 1-2 мерные ложки Ацидо-лактина;
4. Залить рассолом;
5. Сверху поместить небольшой груз, чтобы овощи находились в рассоле.

Через 4-5 дней мы получаем готовые овощи и вкусный ферментированный напиток, которым можно запивать еду.

Готовность овощей определяем по вкусу. Вкус должен быть приятным, сквашенным, с характерной кислинкой. Если вкус в целом устраивает- закрываем плотной крышкой и убираем в холодильник. Процесс ферментации будет продолжаться, но сильно замедлится на холоде, и овощи будут «вызревать», добирать вкус.

Перед тем, как поставить в холодильник, я высыпаю в каждую банку немного порошка горчицы, она придаст небольшую остроту и предупредит появление белой пленки на поверхности.

Общие правила ферментации

Соль можно использовать любую: каменную крупного помола, морскую, гималайскую. Но не йодированную!

Воду берем сырую, фильтрованную или бутилированную, комнатной температуры. Не стоит использовать кипяченую воду, с ней процессы идут иначе и, как правило, медленнее.

Скорость ферментации зависит напрямую от окружающей температуры, оптимальная температура 18-22°C.

Более низкие температуры обеспечивают продукт более высокого качества, но ферментация идет намного медленнее. Например, при 7-10°C бактерии размножаются настолько медленно, что может потребоваться 3-4 и больше месяцев до получения готового продукта.

На скорость влияет также толщина нарезки овощей (чем мельче нарезка, тем быстрее происходит ферментация) и количество специй (избыток специй замедляет процесс).

Как подготовить овощи и фрукты к ферментации: моем, удаляем вялые, подсохшие, потемневшие части растения. Если на фруктах есть налет, не смываем его полностью — это уничтожит культуры, находящиеся на поверхности.

Овощи можно нашинковать или нарезать крупными или мелкими кусочками, кружочками, тонкими пластинами или небольшими брусочками, цветную капусту разделить на соцветия. Некоторые овощи и фрукты можно заквашивать целиком, не разрезая на части.

Можно заквашивать овощи одного вида или делать ассорти.

Важное условие: в норме процесс ферментации происходит без доступа кислорода. Чтобы не было брожения, закисания и образования плесени, надо следить, чтобы овощи всегда были покрыты жидкостью (соком или рассолом).

Рецепты

Квашеная капуста

Один из самых популярных и распространенных ферментированных продуктов во многих странах. Сочную капусту как правило заквашивают безрассольным способом, в собственном соку.

На 3-литровую банку понадобится:

• Капуста белокочанная ~3,5 кг;
• Морковь — 1-2 шт (150-300 г);
• Соль из расчёта ~15-20 г на 1 кг капустно-морковной смеси.

Для заквашивания лучше выбирать плотные кочаны, зелёно-белые, без синеватого налёта, с сочными белыми листьями.

Приготовление:

• Капусту тонко нашинковать, выложить в большую ёмкость;
• Морковь натереть на крупной тёрке;
• Все смешать с солью, помять руками, чтобы капуста дала сок;
• Плотно уложить в банку, придавить грузом, оставить на 3-4 дня в теплом месте. Выделившийся сок должен прикрывать капусту полностью.
• 1 раз в день протыкать капусту деревянной палочкой или толстой вязальной спицей, чтобы выпустить пузырьки воздуха.
• Под банку подставить глубокую тарелку, т.к. будет вытекать сок. Этот сок можно заливать обратно.
• Когда капуста «дойдёт до кондиции», закрыть крышкой и убрать в холодильник.

Если есть условия для хранения (погреб, большой холодильник), капусту можно заквасить поздней осенью в большой таре, готовую разложить по банкам и поставить на хранение.

Квашеная свекольная ботва

Полезная и вкусная добавка для борща или супов-пюре на зиму. Ее также готовят безрассольным способом.

Понадобится минимум ингредиентов:

На 500 г свекольной ботвы;

• 1 ч.л. соли с горкой (7-10 г);
• Cемена укропа — по желанию, немного.

Приготовление:

• Листья вместе с черешками нарезать на кусочки;
• Перемешать с солью, добавить семена укропа;
• Помять руками до выделения сока;
• Придавить гнетом и оставить при комнатной температуре на 3-4 дня;
• Переложить в банку и убрать в холодильник.

Огурцы ферментированные (соленые)

На 3-литровую банку потребуется:

• Огурцы ~2 кг;
• Соль — 2 стол. ложки с горкой (40-50 г);
• Чеснок — 4-5 зубчиков;
• Специи: укроп, по желанию — хрен, листья черной смородины или вишни;
• Вода.

Приготовление:

• Огурцы вымочить 1-2 часа в холодной воде;
• Уложить в банку огурцы, зубчики чеснока, специи, насыпать соль, сверху все прикрыть зонтиком укропа;
• Налить воду до половины банки, закрыть крышкой и потрясти банку, чтобы соль растворилась;
• Долить воды до края банки, закрыть плотной пластиковой крышкой и несколько раз перевернуть для перемешивания воды.

1 способ: поставить банку в темное место при комнатной температуре на 2-5 дней (до готовности). Когда огурцы будут готовы, убрать в холодильник.

2 способ: поставить банку в холодное место (погреб, подвал). В зависимости от температуры процесс ферментации будет идти 2-5 месяцев. Огурцы и рассол в этом случае получатся вкуснее.

Ферментированная (квашеная) свекла

На литровую банку:

• Свёкла — 2/3 объема банки;
• Чеснок — 2-3 зубчика;
• Семена зиры или тмина — 1 ч.л.
• Крупная соль — 1 ч.л.
• Чистая вода комнатной температуры — 2 стакана;
• Ацидо-лактин — 1-2 мерных ложечки.

Приготовление:

• Нарезать очищенную свёклу тонкими пластинками (не толще 5 мм) или брусочками. Положить на дно банки специи, высыпать порошок Ацидо-лактина, далее — нарезанные ломтики свёклы и зубчики чеснока.
• Растворить соль в воде и вылить в банку со свёклой (чтобы жидкость полностью покрывала свёклу). При необходимости сверху положить гнёт и прикрыть крышкой или чистым полотенцем. Как правило, ломтики свеклы тонут в рассоле, гнёт не требуется.
• Оставить свёклу ферментироваться при комнатной температуре (18-25°С) на 7-14 дней. Когда она приобретет желаемый вкус, закрыть банку крышкой и убрать в холодильник.

При квашении свеклы получается очень вкусный квас с большим количеством полезных бактерий.

Ассорти овощей, заквашенных в рассоле

Можно взять цветную капусту, морковь, редьку или дайкон, чеснок в произвольном количестве.

• Овощи порезать, уложить в банки, слегка пересыпая семенами укропа, горошком перца, зернами горчицы;
• Добавить 1-2 мерные ложки Ацидо-лактина;
• Залить рассолом так, чтобы он покрывал овощи;
• Добавить 20 г соли на 1 л воды;
• Положить сверху небольшой груз и оставить при комнатной температуре на 3-5 дней (до готовности);
• Банку с готовыми овощами хранить в холодильнике.

Удачные сочетания:

• Краснокочанная + белокочанная капуста, яблоко, редька, чеснок, морковь;
• Цветная капуста, морковь, черешковый сельдерей, тыква;
• Морковь, несколько зубчиков чеснока, небольшой стручок острого перца;
• Капуста белокочанная, свекла, острый перец.

Ферментированный салат из моркови

Для приготовления потребуется:

• Морковь — 3 кг;
• Чеснок — 1 большая головка;
• Соль по вкусу;
• Кориандр молотый — 1 ст.л.
• Перец черный молотый — 1 ст.л.
• Уксус яблочный в качестве стартера -3-4 ст.л.
• Лимонный сок — 80-100 мл;
• Масло кунжутное, льняное — 2-3 ст.л.

Уксус берем обязательно фруктовый (яблочный виноградный, сливовый), поскольку их получают путем естественной ферментации.

Столовый же уксус изготавливают синтетическим путем из древесных опилок с использованием химикатов .

Приготовление:

• Морковь натереть на крупной тёрке (или терке для моркови по-корейски), посолить, слегка помять и дать постоять до появления сока;
• Добавить лимонный сок и яблочный уксус, перемешать;
• Затем положить чеснок, пропущенный через пресс, молотый чёрный перец, кориандр, растительное масло холодного отжима — льняное, кунжутное, оливковое;
• Можно добавить немного перца чили;
• Всё хорошенько перемешать, уложить в контейнер.

Через сутки морковь готова. Переложить в стеклянные банки, хранить в холодильнике.

Однодневный ферментированный салат из моркови

• Натереть на мелкой тёрке морковь и кислое зеленое яблоко;
• Добавить пробиотик Ацидо-Лактин (2 мерные ложки) или любой другой (2 таблетки, растолочь);
• Всё тщательно перемешать и оставить на 1 час для ферментации при комнатной температуре;
• Заправить нерафинированным растительным маслом и перемешать — полезный ферментированный салат готов;
• Если хотите сладкий салат — добавьте вместо масла немного мёда.

Таким образом можно приготовить салаты из любых овощей.

Капуста ферментированная с овощами

Ингредиенты:

• Капуста белокочанная 500 г + краснокочанная 300 г: тонко нарезать;
• Морковь — 100 г (1 шт.): натереть тонкой соломкой;
• Перец болгарский красный — 100г: запечь в духовке, очистить от шкурки и семян;
• Лук красный, половинка: нарезать тонкими кольцами или перьями;
• Чеснок — 3 больших зубчика;
• Имбирь свежий 1,5 см: почистить, натереть на мелкой тёрке в кашицу без крупных волокон;
• Зелень: укроп/петрушка/кинза;
• Семена укропа;
• Красный и чёрный молотый перец;
• Другие любимые специи (например, хмели-сунели).

Приготовление:

• Все ингредиенты сложить в большую ёмкость;
• Залить теплым рассолом (ниже рецепт рассола), перемешать;
• Переложить в банки, закрыть;
• Поставить в холодильник;
• На следующий день салат готов.

Рассол:

• Вода 500 мл;
• Соль 1,5 ст.л или по вкусу;
• Сахар — 1-2 ч.л., можно добавить щепотку подсластителя (например, эритритол) либо не использовать;
• Оливковое масло 50 мл;
• Нагреть ингредиенты до растворения соли, в конце влить яблочный уксус 60 мл.

Сахар здесь служит катализатором биохимических реакций, в процессе ферментации он распадается, и в готовом продукте его не остаётся.

Ферментированный салат капустный с петрушкой

Для приготовления потребуется:

• Капуста краснокочанная — 2 кг;
• Петрушка — 1 пучок;
• Соль по вкусу;
• Масло холодного отжима: кунжутное, льняное, оливковое по 1 стол ложке;
• Лимонный сок — 50-100 мл;
• Яблочный уксус — 3-4 ст. ложки.

Приготовление:

• Капусту нашинковать, помять с солью, чтоб выделился сок;
• Заправить лимонным соком, яблочным уксусом и маслами;
• Добавить нарезанную петрушку;
• Всё смешать, уложить в контейнер и отправить в холодильник для ферментации.

Моченые яблоки

Для мочения подходят яблоки поздних сортов, хорошо вызревшие, плотные:

• Антоновка — один из лучших сортов;
• Бабушкино;
• Богатырь;
• Анис;
• Пепин литовский

Для лучшего аромата можно положить листья черешни, вишни или смородины. Для большей сладости в заливку иногда добавляют 3 ст.л. меда. Мед добавлять в воду с температурой не выше 40 градусов!

Для приготовления потребуется:

• Яблоки — 5 кг;
• Соль крупная — 3 ч.л.
• Сахар — 80 г;
• Вода — 6 л. Объем воды указан приблизительный, потому что яблоки будут впитывать очень много жидкости, которую надо доливать.

Способ приготовления:

На такой объем яблок понадобятся три трехлитровых банки, тщательно вымойте с содой и обдайте кипятком.

• Приготовьте заливку. Влейте воду в большую кастрюлю, добавьте соль и сахар, перемешайте до полного растворения;
• Доведите до кипения и кипятите в течение 3-5 минут, затем остудите;
• Промойте яблоки;
• Выложите яблоки в банки. Старайтесь снизу класть более крупные плоды, а сверху — поменьше;
• Остывший сироп влейте в банки доверху. Если часть заливки останется, не выливайте ее, а поставьте в холодильник. Она еще пригодится, чтобы доливать в банки в процессе брожения;
• Закройте банки капроновыми крышками или марлей и оставьте бродить при комнатной температуре на 5-7 дней. Главное, чтобы температура в помещении была не выше 22°C. Если увидите, что жидкости в банке стало меньше и яблоки не покрыты, долейте сироп;
• Через неделю откройте банки, снимите пену;
• Затем поставьте банки с яблоками в холодное место на 40-45 дней. Желательная температура хранения — не выше +6°C.

Моченая (квашеная) слива

На 3-литровую банку потребуется:

• Слива ~ 2 кг;
• Специи (по вкусу):
  Чеснок — 3-4 зубчика;
  Черный перец горошком — 5-7 шт;
  Тмин или зира — небольшая щепотка;
  Лавровый лист — 1-2 шт;
  Душистый перец — 3-4 шт;
  Гвроздика — 2-3 шт;
  Горчица в зернах ~ 0,5-1 ч.л;
• Соль: на 3-х литовую банку 2 стол. ложки с небольшой горкой (40-50 г).

Приготовление:

• Сливы и специи уложить в банку;
• Соль развести примерно в литре воды, этим рассолом залить сливы и долить воды до верха;
• Высыпать ложечку зерен горчицы;
• Положить груз, чтобы сливы были погружены в воду. Сверху вместо груза можно уложить вишневые веточки.
• Оставить при комнатной температуре до готовности.

При температуре около 20-23 градусов процесс занимает обычно 7-10 дней.
Для хранения банку поместить в прохладное место.